Sambungan... SEFT mengatasi obesitas (4)

MITOS dalam Diet

mitos yang salah tentang diet. Yuk kita bahas. 

Tidak makan malam

Sebagian orang berprinsip bahwa untuk menurunkan berat badan tidak boleh makan malam. Menurut saya pribadi makan malam penting namun porsi untuk sayur - sayuran dan buah - buahan seperti apel di tambah sedikit nasi, sudah cukup untuk makan malam anda. Makan malam penting untuk menghilangkan rasa lapar dan mencegah timbulnya maag atau gangguan lambung lainnya. Jika seseorang tidak makan malam namun diganti dengan cemilan, maka tidak akan menurunkan berat badan karena cemilan  tidak akan membuat perut kenyang bahkan umumnya cemilan tinggi kalori sehingga berat badan malah akan bertambah naik

.

Tidak makan pagi bagus untuk diet

Ini adalah mitos yang salah mengenai diet, karena hanya akan menyebabkan gangguan kesehatan, daya konsentrasi menurun dan gangguan lambung seperti maag. Justru pada waktu pagi hari anda harus makan dengan porsi yang besar untuk mencegah rasa lapar ketika anda bekerja atau kuliah dan mencegah anda membeli cemilan hingga waktu makan siang tiba. Makanlah seperti porsi kebiasaan makan anda.

Minum air es/air putih  dapat membuat tubuh gemuk

Ini adalah mitos yang salah sebab air es maupun air putih tidak mengandung kalori sehingga tidak akan membuat seseorang menjadi gemuk. Minum air putih yang banyak minimal 2 liter/hari sangat bagus untuk aktivitas metabolism tubuh dan membantu mengeluarkan hasil pembakaran lemak.

Air jeruk nipis  mujarab menurunkan berat badan

Jeruk nipis tidak mengandung kalori, namun lebih banyak mengandung vitamin c sehingga untuk kesehatan bagus namun untuk menurunkan berat badan tidak bisa. Malah jika anda terbiasa minum es jeruk nipis di tambah dengan gula pasir, maka ini akan menyebabkan anda gemuk karena gula pasir mengandung tinggi kalori.

 Demikianlah mitos - mitos yang salah mengenai diet yang banyak beredar di masyarakat. semoga tulisan ini dapat menambah wawasan kita mengenai diet yang sehat. 

Tips diet yang sehat

1. Diet tidak selamanya harus menahan lapar. Yang harus anda lakukan adalah makan sesuai porsi gizi yang seimbang. Pada pagi hari anda makan dengan sejumlah nasi yang disesuaikan dengan aktivitas anda hingga menjelang siang. Bahkan jika menginkan nasi dalam porsi yang besar tidak ada masalah karena anda akan melakukan aktivitas berat sepanjang hari. Siang hari anda boleh makan dengan porsi nasi yang secukupnya di tambah dengan sayur - sayuran, lauk pauk dan buah - buahan. Pada malam hari anda cukup makan nasi sedikit tapi di perbanyak sayuran dan buah - buahan. Di antara jam makan jika anda merasa lapar anda dapat perbanyak minum air putih.

2. Setelah makan jangan langsung tidur, tunggulah paling sedikit 3  -  5 jam setelah makan baru tidur. Jika anda terbiasa tidur malam jam 10 malam, maka setidaknya sebelum jam 7 malam anda telah makan, agar kalori yang dihasilkan dapat di bakar dan tidak diubah menjadi lemak.

3.  Lakukan gerak badan secara teratur di samping melakukan diet

Melakukan gerak badan secara teratur dapat anda lakukan di sekolah, kampus, maupun di tempat kerja. Biasakanlah berjalan kaki, atau naik sepeda ke kampus atau menghindari lif dan memilih untuk naik tangga ketika anda menuju ke ruang kerja anda.

4.  Jika anda mengalami hipoglikemi (kadar gula darah yang renda) maka minumlah air manis dengan menambahkan 1 - 2 sendok the gula pasir. Tanda - tanda kekurangan gula darah (hipoglikemik) adalah gemetar, lemas, badan terasa dingin, mata berkunang- kunang, pusing, dan perih di ulu hati.

5.  Perbanyak konsumsi sayur - sayuran segar.

Perbanyak makan lalapan. Lalapan adalah sayuran mentah dan orang sunda sering dan terbiasa dengan lalapan ini. Hal ini baik kesehatan pencernaan anda. Jika anda tidak terbiasa dengan sayuran mentah maka alternatifnya adalah anda makan sayuran yang di masak namun jangan terlalu masak karena hal ini dapat menyebabkan kandungan nutrisi dan mineral dalam sayuran akan banyak yang hilang.

6.  Membiasakan untuk membaca label kalori pada kemasan makanan.

Hal ini penting untuk membiasakan anda untuk menjadi konsumen yang peduli terhadap apa yang anda makan. Hal ini penting untuk menjaga pola makan dan menjaga berat badan  anda. Selain itu hal ini akan melatih anda untuk mengetahui jenis bahan dan nilai kalori pada makanan yang akan anda makan.

7.   Makan tidak asal kenyang dan senang

Hal yang terpenting ketika anda makan adalah kandungan nutrisi yang dibutuhkan oleh tubuh anda harus ada pada makanan yang akan anda  makan. Makanan yang bernutrisi tinggi tidak selalu membuat anda kenyang namun setidaknya memenuhi kebutuhan zat gizi anda. Hindari makanan cemilan karena cemilan rendah nutrisi namun tinggi kalori sehingga membuat anda mudah menjadi gemuk. Hindari juga makanan yang manis karena manis mengandung tinggi kalori.

Sambungan... SEFT mengatasi obesitas (3)

 LINGKUNGAN KERJA

lingkungan pekerjaan yang duduk sepanjang hari di depan meja kerja. kenapa? karena cenderung mudah terjadi obesitas karena mereka tidak bergerak sepanjang hari. Yuk kita bahas.

 Lingkungan pekerjaan sangat mempengaruhi terjadinya obesitas terutama pekerjaan yang kerjanya hanya duduk di depan meja kerja saja terutama orang - orang yang kerja di bagian administrasi dan komputer. Obesitas mudah terjadi pada kasus ini karena anda hanya duduk sepanjang hari dan tidak bergerak dan cenderung untuk mengemil sepanjang hari ketika anda sedang bekerja. Saya yakin hal ini terjadi pada lingkungan kerja anda.

Jika ya, maka tips ini akan memberikan solusi bagi anda yang memiliki perkerjaan duduk sepanjang hari.

1.      Pertama dan terpenting, jika anda memiliki kebiasaan mengemil saat kerja, maka selalu rencanakan membawa snack sendiri yang rendah kalori. Pilihlah cemilan yang rendah kalori dan membuat perut anda kenyang

2.      Makan pagi yang besar dan sehat. Makan pagi adalah makan yang paling penting saat ini. Anda memerlukan energi yang paling tinggi di pagi hari, jadi makan lebih banyak. Anda punya waktu seharian untuk membakar energy yang berasal dari makan pagi anda!

3.      Perbanyaklah minum. Kadang kita tidak bisa bedakan sinyal rasa lapar dan rasa haus. Ketika Anda merasa lapar, minumlah air dalam jumlah gelas besar anda.

4.      Jika  anda tidak membawa cemilan, maka cemilan anda dapat diganti dengan permen peppermint atau permen karet. Prinsip ini dapat mencegah anda dari kebiasaan mengemil.

5.      Cobalah untuk tetap seaktif mungkin agar Anda tidak berpikir terus tentang makanan sepanjang hari!

6.      Jaga dan kendalikan tingkat stres Anda, ketika anda sudah mulai stress dan buntu dalam pekerjaan anda, istirahatlah beberapa menit, tutup mata Anda dan bernapas dalam - dalam dan hembuskan dengan teratur!

7.      Jangan tergoda pada teman - teman anda yang sering makan junk food/fast food pada saat jam makan siang. Tetaplah berprinsip untuk makan dengan menu yang sehat yaitu keseimbangan karbohidrat, protein dan sayuran

8.      Hindari kebiasaan minum kopi pada saat bekerja, tapi gantilah dengan the hijau tanpa gula. teh hijau mengandung kafein yang sedikit  dan cukup membuat anda trus berkonsentrasi tanpa membuat anda kecanduan, selain itu teh hijau mengandung antioksidan yang baik untuk kesehatan anda. 

Pola diet yang sehat

 Jangan pernah menurunkan berat badan secara drastis

Hal itu disebabkan karena tubuh perlu penyesuaian, Ketika Anda kehilangan berat badan Anda dengan cepat biasanya hanya kehilangan glikogen/karbohidrat, protein dan air, bukan lemak. Tubuh Anda akan berpikir bahwa itu kelaparan dan sehingga tubuh mengurangi laju metabolisme dan menghambat pembakaran kalori. Ketika  anda mulai makan normal lagi, maka tubuh Anda akan lebih banyak makan dan menyimpannya dalam bentuk lemak. Ini adalah sebuah kerugian karena anda kehilangan protein dan glikogen selaima diet namun anda mendapatkan lemak setelah berhenti dari diet. Penurunan berat badan idealnya 5 kg dalam sebulan.

 Perencanaan diet yang terbaik adalah bukan meghilangkan makanan anda namun mengubah porsi makan anda

Jika anda sudah terbiasa makan 3x sehari tetaplah makan 3x dalam sehari jangan menguranginya menjadi 2x atau 1x dalam sehari. Yang harus anda perhatikan adalah porsi karbohidrat, lemak, protein dan sayur - sayuran. Pada pagi hari anda diutamakan makan karbohidrat yang banyak karena anda akan melakukan aktivitas dan pekerjaan sehingga membutuhkan energy yang besar, pada siang hari makan dengan porsi yang seimbang, sementara malam yang di utamakan adalah makan sayur - sayuran dan buah - buahan, adapun nasi cukup segenggam kepalan tangan anda karena pada malam hari anda akan tidur sehingga energy yang dibutuhkan tentunya sangat sedikit.

 Berolahraga dan beraktivitas dapat membakar kalori anda

Jika anda seorang yang sangat sibuk sehingga waktu untuk olahraga menjadi sangat sedikit maka anda bisa melakukan sedikit kreativitas agar anda bisa beraktivitas sambil olahraga seperti berjalan kaki ke sekolah, naik sepeda ke tempat bekerja, berjalan naik dan turun tangga k ruang kerja anda (menghindari lift).

 Perubahan yang Bertahap adalah yang terbaik terbaik untuk kehilangan berat badan

Secara bertahap kemudahan dalam diet Anda jika mungkin. Banyak program diet memungkinkan Anda untuk melakukan hal ini. Ingat bahwa perubahan kecil lebih mudah daripada tetap dengan drastis. Mulailah dengan selalu meninggalkan sedikit tambahan di piring Anda, atau minum air, bukannya soda. perubahan kecil juga lebih mungkin untuk tetap bersama Anda ketika durasi diet Anda selesai. Bertujuan untuk tujuan perubahan perilaku Anda tahu bahwa Anda akan mampu mempertahankan selama bertahun-tahun, bukan hanya minggu.

  

Jangan makan terlalu cepat dan banyak

 Makanlah secara perlahan - lahan dan jangan terlalu banyak untuk memberikan kesempatan pada tubuh anda untuk memberikan sinyak kenyang. Makan yang cepat dalam jumlah porsi yang besar adalah sangat buruk karena sinyal kenyang baru anda rasakan setelah makan selesai. Yang terbaik adalah makan dalam piring kecil, mengunyah makanan di mulut anda sampai hancur dan jangan terlalu cepat. Biasakan lah kebiasaaan makan seperti ini.

.....................bersambung...............................

SEFT mengatasi obesitas@@Diet sehat tanpa obat

Sambungan... SEFT mengatasi obesitas

Cara mengontrol nafsu makan yang berlebih

Dalam menilai makanan yang penting adalah kualitas nutrisinya, bukan dari segi jumlah makanannya, karena orang Indonesia lebih sering menilai dari kuantitas bukan kualitas dari segi makanan. Lalu bagaimana mengukur jumlah makanan yang tepat untuk anda?

Jumlah makanan yang tepat untuk anda adalah sebesar kepalan tangan anda disertai dengan protein, sayur dan buah – buahan

Berikut adalah tips untuk mengontrol nafsu makan yang berlebihan :

1.       Dahulukan buah - buahan atau sayur sebelum anda makan makanan inti. Dengan demikian anda akan cepat kenyang tanpa kekurangan nutrisi.

2.       Sadarilah bahwa terdapat perbedaan antara kenyang dan puas. Seharusnya kamu tidak boleh makan kekenyangan karena ini akan menyebabkan terbentuknya kantong - kantong lemak di tubuh kita. Tubuh kita tidak didesain untuk kelebihan kalori, sebab kelebihan kalori akan di ubah menjadi lemak. Jadi berhentilah makan sebelum kenyang.

3.       Pastikan menggunakan piring kecil pada saat makan. Riset membuktikan bahwa secara psikologi kita diprogram untuk makan segala sesuatu yang ada di piring, sehingga jalan terbaik adalah memakai piring yang lebih kecil. Utamakan kepuasan dari pada kenyang.

4.       Jangan pernah menggunakan ukuran jumbo pada saat anda makan di luar. Fast food sangat miskin nutrisi dan sangat buruk untuk anda. Jika anda makan di luar maka utamakan kepuasan dari pada kenyang.

5.       Buatlah keseimbangan antara karbohidrat, lemak, protein dan sayur - sayuran.  Pada saat pagi diutamakan karbohidrat sebab anda akan melakukan aktivitas yang membutuhkan energy. Pada saat makan siang karbohidrat dikurangi dan diganti dengan protein, sayuran dan buah. Pada saat malam hari makan karbohidrat/lemak  sedikit saja namun diperbanyak sayuran/buah, karena anda tidak melakukan aktivitas.

6.       Ketika kita membeli/membuat makanan ringan , maka gunakan mangkuk kecil.

7.       Terakhir tapi bukan segalanya...Makan untuk hidup, bukan hidup untuk makan (eat to live, do not live to eat). Inilah pola pikir kita mengenai makan, tanamkan baik - baik dalam pola pikir kita.

Makanan sangat berlimpah dalam kehidupan kita. Yang jadi masalah banyak makanan yang siap saji, murah dan cepat namun tinggi kalori sementara kandungan nutrisinya sangat miskin, secara otomatis kalori yang berlebihan akan diubah menjadi lemak dalam tubuh kita. Makan makanan yang seperti ini hanya akan membuat kita menjadi gemuk, oleh karena itu utamakan nutrisi untuk makanan kita.

 MAKAN MALAM

Kali kita akan membahas tentang makan malam, agar kebiasaan makan malam anda tidak menyebabkan kegemukan pada .

Makan pada malam hari hanya akan menyebabkan menjadi gemuk sebab pada malam hari kita hanya akan melakukan aktivitas tidur yang membutuhkan sedikit energi, tentunya jika makan terlalu banyak pada malam hari dapat menyebabkan terjadinya kegemukan. Saya tidak melarang makan malam, namun kita akan mengubah porsi karbohidrat, lemak, protein dan sayuran pada menu makan malam . Pada malam hari lebih diutamakan meningkatkan porsi sayuran dan lauk pauknya di tambah dengan buah - buahan selain pisang. Kenapa tidak boleh pisang pada malam hari? Karena pisang tinggi kalori, dianjurkan pada malam adalah buah apel dan buah - buahan lainnya yang rendah kalori. Pada malam hari tubuh tidak membutuhkan energy yang besar sehingga sehingga jika makan pada malam hari tentunya makanan yang anda makan akan di ubah menjadi lemak.

tips yang akan membantu Anda untuk mengekang kebiasaan makan malam Anda:

1.      Utamakan malam hari dengan makan sayur - sayuran dan buah - buahan, bisa ditambah dengan apel dan susu kedelai untuk memenuhi kebutuhan gizi anda. Anda dapat menambahkan sedikit nasi dan perbanyak pada lauk pauk seperti ikan, tempe dan tahu. Pada malam hari anda hanya membutuhkan kalori yang sedikit karena anda akan tidur, jadi nasi dapat anda tambahkan dalam jumlah yang sedikit.

2.      Minum satu atau dua gelas air sebelum tidur untuk memenuhi kebutuhan cairan selama anda tidur

3.      Hentikan kebiasaan mengemil sambil menonton atau belajar. Jika anda mengemil sambil nonton atau belajar dapat menyebabkan anda sulit mengendalikan nafsu makan anda, yang tentunya cemilan sangat tinggi kalorinya sehingga anda mudah menjadi gemuk

4.      Hapus kebiasaan makan malam di luar rumah karena hal ini hanya akan menyebabkan anda menambah lemak ditubuh anda, jika anda terpaksa makan di luar hindari, fast food, lemak, santan dan makanan berkaldu yang memiliki kadar kalori dan lemak yang tinggi.

5.      Jika anda memiliki kebiasaan makan di restoran padang maka, hindarilah menambah kuahnya ke dalam piring anda karena kuahnya mengandung tinggi santan dan lemak yang dapat menambah kegemukan, namun anda dapat menambahkan daun singkong atau lauk pauk yang tersedia

6.      Makan makanan ringan sebelum tidur. Beberapa contoh adalah brokoli mentah, kembang kol, wortel, paprika merah sebagai camilan. Pastikan Anda menambahkan sedikit protein berupa susu kedelai. 

..............................bersambung..............
SEFT mengatasi obesitas@@Diet sehat tanpa obat